BIOHACKS – Leistungsverbesserungsmethoden

BIOHACKS: Natürliche Lösungen für ein besseres Wohlbefinden

Biohacks zielen darauf ab, die eigene Biologie genau zu verstehen, um durch gezielte Methoden das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Diese Strategien, auch als Biohacks bezeichnet, umfassen – neben vielen anderen – Maßnahmen wie kalte Duschen, Intervallfasten, spezifische Alltagsroutinen und Ernährungsformen.

„Ein Biohacker entschlüsselt die Einflüsse seiner Umgebung und beeinflusst sie, um damit seine körperliche und mentale Energie und Gesundheit zu erhöhen.“

Die Top 15 Biohacking Tipps To-Go // Biohacks

Die besten 15 Biohacks für dich in einer kurzen Liste zusammengefasst. Wenn du Fragen zu bestimmten Punkten hast, stöbere gerne hier für mehr. Dort findest du weitere Biohacker-Themen.

1. Lerne, deinen Körper und Geist genau wahrzunehmen. Was musst du tun, damit es dir richtig gut geht? Welche Dinge führen eher dazu, dass du dich schlechter fühlst? Beobachte, ziehe Schlüsse und höre immer besser auf deinen Körper.
2. Trinke direkt nach dem Aufstehen ein Glas lauwarmes Wasser mit etwas Salz und Zitronensaft. Das erleichtert deinem Körper die Flüssigkeitsaufnahme, die gerade am Morgen besonders wichtig ist. Gleichzeitig weckt es dein Verdauungssystem und kurbelt die Entgiftung an.
3. Entwickle eine Morgenroutine. Jeder von uns hat eine. Der eine snoozt, bis keine Zeit zum Duschen mehr bleibt. Die andere meditiert und schreibt im Journal, um entspannt und energievoll in den Tag zu starten. Die Entscheidung liegt ganz bei dir.
4. Dusche täglich morgens kalt oder nimm sogar ein Eisbad. Das bringt deinen Kreislauf in Schwung, stärkt das Immunsystem, wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus und fördert die Fettverbrennung. (Und noch viel mehr.)
5. Faste jeden Tag für 12–18 Stunden am Stück. So ziemlich jeder kennt es mittlerweile: Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten genannt. Anhand tausender Studien ist bekannt, dass es unglaublich viele positive Effekte auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ausübt. Unter anderem, weil der Körper durch die Essenspause viel Zeit für eine umfangreiche Reinigung und Reparatur von Zellen und Organen hat.
6. Trinke jeden Morgen einen Bulletproof Coffee. Dieser Kaffee enthält viel gesundes Fett, dafür keine Kohlenhydrate und kurbelt den Fettstoffwechsel so richtig an. Gleichzeitig sättigt er und schenkt dir lang anhaltende Energie und Fokus für den Tag. Das Beste: Er ist während der Fastenphase beim Intervallfasten erlaubt, da er den Blutzuckerspiegeln nicht ansteigen lässt. Wer ihn kennt, liebt ihn!
7. Arbeite täglich mit 1–2 mit „Deepwork“-Phasen. Dieser Tipp richtet sich an alle, die am Schreibtisch arbeiten, sich für eine Klausur vorbereiten oder etwa eine neue Sprache lernen wollen. Deepwork-Phasen helfen dir, durch gebündelte Konzentration an der wichtigsten Tätigkeit des Tages zu arbeiten. Das sind Blöcke von ca. 30–90 Minuten, in denen du deine volle Aufmerksamkeit deiner Tätigkeit widmest. Kein Multitasking. Nur du und deine Arbeit.
8. Entspanne mehrmals täglich bewusst. Sei es nur für eine Minute. Atemübungen oder Entspannungsübungen können dir dabei helfen. Oder ein warmes Bad am Abend. Oder ein gemütlicher Spaziergang durch die Natur. Mach, was immer du benötigst, um dich zu entspannen – und zwar so oft es geht. Denn in der heutigen Zeit sind die meisten Menschen chronisch gestresst, was zu zahlreichen Krankheiten führen kann.
9. Führe 1–3 Mal pro Woche ein HIIT-Training durch. HIIT steht für „High Intensity Intervall Training“ und besteht aus sehr intensiven Einheiten, jeweils durch aktive Pausen getrennt. Das kann beispielsweise Sprinten abwechselnd mit Gehen sein. Oder Burpees, jeweils unterbrochen durch leichtes Joggen auf der Stelle. Die Dauer eines HIIT-Trainings kann zwischen wenigen Minuten bis etwa einer dreiviertel Stunde betragen. Durch regelmäßige Einheiten steigerst du deine körperliche Leistungsfähigkeit extrem effektiv. Es bringt deinen Fettstoffwechsel auf Hochtouren und du förderst sowohl deine Ausdauerfähigkeit als auch den Muskelaufbau.
10. Meditiere täglich für mindestens zehn Minuten. Zehn Minuten gelten als Minimum, besser also länger. Meditation hat unzählige gesundheitsfördernde Effekte – ob auf das Nervensystem, Immunsystem oder die mentale Leistungsfähigkeit. Vor allem zur Bewältigung von Stress wirkt Meditation Wunder. Denn wie sagt ein alter Zen-Spruch so schön? „Du solltest jeden Tag 20 Minuten meditieren, außer du hast keine Zeit, dann solltest du eine Stunde meditieren.“
11. Trage spätestens nach 20 Uhr eine Blaulichtfilterbrille. Diese filtert das blaue Licht (Computer, Smartphone, helle Lampen, …) aus dem Lichtspektrum, welches die körpereigene Melatonin-Produktion bremst. Melatonin ist unser Schlafhormon, das wir dringend benötigen, um tief schlafen zu können. Da dessen Produktion durch das Licht von Elektrogeräten gebremst wird, können viele Menschen abends nicht einschlafen.
12. Probiere es mal mit der ketogenen Ernährung. Das ist sozusagen die Königsdisziplin der Biohacker, da sie unfassbar viele Vorteile für Gesundheit, Gehirnleistung und Wohlbefinden bringt. Dabei geht es darum, möglichst alle Kohlenhydrate aus der Ernährung zu streichen und größtenteils Fett zu konsumieren. Dazu haben wir bereits zahlreiche Beiträge und Rezepte in unserem Magazin veröffentlicht. Ein guter Einstieg ist unser Artikel „Ketogene Ernährung: Vorteile und Umsetzung auf einen Blick“.
13. Praktiziere Waldbaden. Klingt merkwürdig, ist aber im Prinzip sehr simpel. Gehe einfach regelmäßig in den Wald und lass dort die Seele baumeln. Lass dazu bestenfalls dein Handy zu Hause und geh allein los. Ohne Zeitdruck. Im Wald lässt du einfach nur deinen Gedanken freien Lauf, achtest auf die Farben der Blätter, die Düfte der Bäume und die Geräusche um dich herum. Auch das ist eine Art der Meditation und hat zahlreiche gesundheitsfördernde Effekte, insbesondere gegen Stress und für das Immunsystem.
14. Optimiere deinen Schlaf, um die maximale Erholung herauszuholen. Das heißt nicht nur, dass du acht Stunden pro Nacht schläfst. Vorbereitung ist bei Schlaf das A und O. So solltest du vor dem Schlafen nichts mehr oder nur leichte Kost essen. Zudem ist es wichtig, dass das Schlafzimmer gut gelüftet und nicht zu warm ist. Geräusche und Lichtquellen sollten komplett eliminiert werden. Notfalls helfen Schlafmaske und Ohrstöpsel. Auch solltest du deinen WLAN-Router über Nacht ausschalten; Schlafhygiene.
15. Verzichte regelmäßig für einige Tage (oder zumindest Stunden) auf Social Media. Und auf sämtliche weitere Dauerbefeuerung von außen. Auf diese Weise wirst du wieder sensibler für die Dinge, die dir wirklich guttun. Das Ganze nennt sich auch Dopamin-Fasten und kann wahlweise genauso gut mit Shoppen, Netflix, Süßigkeiten oder Alkohol praktiziert werden. Dadurch kann unser Belohnungszentrum im Gehirn mal etwas durchatmen, da heutzutage so ziemlich alles darauf ausgerichtet ist, dieses zu stimulieren. Nach einer solchen Fastenkur der besonderen Art fühlst du dich wie neugeboren und kannst Glück auf völlig neue Weise empfinden.

Disclaimer: Diese Tools ersetzen keine professionelle medizinische Beratung.